Mis à jour le 4 août 2026. Manger moins de viande sans manquer de protéines : la question revient souvent, que ce soit par choix personnel, pour des raisons écologiques ou simplement pour varier son alimentation. Les protéines végétales peuvent tout à fait couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé, à condition de connaître quelques règles simples de composition des repas.
Combien de protéines par jour ?
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, ce qui correspond à 10 à 20 % de l’apport énergétique quotidien. L’Organisation mondiale de la santé retient un seuil minimal proche, à 0,8 g/kg/jour. Ces repères augmentent dans certaines situations : les personnes de plus de 60 ans bénéficient généralement d’un apport plus élevé, de l’ordre de 1 à 1,2 g/kg/jour, pour limiter la perte de masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie). En cas de pathologie rénale ou de situation particulière (grossesse, allaitement, forte activité sportive), il est recommandé de demander un avis personnalisé à un professionnel de santé ou à un diététicien, les besoins pouvant varier sensiblement.
Les meilleures sources végétales de protéines
Toutes les protéines végétales ne se valent pas en qualité nutritionnelle, mais plusieurs aliments se distinguent par leur richesse et leur bonne qualité protéique, selon les données de l’ANSES :
- Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamames), considéré comme l’une des meilleures sources végétales.
- Les pois chiches, riches en protéines et en fibres.
- Les lentilles, faciles à intégrer au quotidien, en soupe, salade ou plat mijoté.
- Les autres légumineuses (haricots secs, pois cassés), les céréales complètes, les graines oléagineuses (amandes, graines de courge) et certaines algues.
L’astuce clé : associer céréales et légumineuses
Une protéine est composée de 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer et doit donc trouver dans l’alimentation. Or, la plupart des protéines végétales présentent un acide aminé limitant : la lysine manque relativement dans les céréales, la méthionine dans les légumineuses. En associant les deux au cours de la même journée, on reconstitue un profil d’acides aminés complet, comparable à celui d’une protéine animale. Quelques exemples classiques de la cuisine quotidienne : riz et lentilles, semoule et pois chiches, maïs et haricots rouges. La règle empirique généralement retenue est d’environ deux tiers de céréales pour un tiers de légumineuses dans l’assiette, ou à défaut sur la journée.
Un régime sans viande, oui, mais bien construit
L’ANSES confirme qu’un régime végétarien, et même un régime végétalien bien planifié, peut couvrir les besoins protéiques d’un adulte, à condition de varier suffisamment les sources et les quantités consommées. Cela suppose une certaine vigilance, en particulier chez les enfants, les personnes âgées ou les personnes à besoins accrus, pour qui un accompagnement par un professionnel de santé reste conseillé avant de modifier durablement son alimentation.
Questions fréquentes
Un régime végétarien ou végan couvre-t-il les besoins en protéines ?
Oui, selon l’ANSES, à condition de varier les sources végétales (légumineuses, céréales complètes, oléagineux) et d’ajuster les quantités. Un avis diététique personnalisé est utile en cas de doute, notamment pour les enfants ou les personnes ayant des besoins particuliers.
Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?
Ce n’est pas obligatoire à chaque repas : l’important est d’avoir un apport varié sur la journée. Associer les deux dans un même plat reste toutefois la façon la plus simple d’obtenir un profil complet en acides aminés en une seule prise.
Les besoins en protéines augmentent-ils avec l’âge ?
Généralement oui : après 60 ans, un apport plus élevé (environ 1 à 1,2 g/kg/jour) est souvent recommandé pour limiter la perte de masse musculaire. Un avis médical ou diététique permet d’adapter ce repère à chaque situation individuelle.
Sources
Cet article a été rédigé avec l’aide d’une intelligence artificielle. Politique éditoriale