Article mis à jour le 27 septembre 2026.
La vitamine C reste l’une des vitamines les plus mal connues du grand public : on sait qu’elle est utile en hiver, mais on confond souvent ses vraies sources et ses apports réels. Voici un guide pratique, fondé sur les repères de l’ANSES, pour couvrir ses besoins sans se tromper.
Combien de vitamine C par jour ?
Selon l’ANSES, la référence nutritionnelle pour un adulte en bonne santé est fixée à 110 mg par jour. Ce repère grimpe à environ 120 mg pour les personnes âgées, les femmes enceintes ou les fumeurs, dont les besoins physiologiques sont un peu plus élevés. À titre de comparaison, une orange n’apporte qu’environ 53 mg de vitamine C : elle ne suffit donc pas, à elle seule, à couvrir la journée.
Bonne nouvelle : la vitamine C est hydrosoluble et l’organisme élimine le surplus dans les urines. Une alimentation variée ne présente donc pas de risque de surdosage ; la prudence ne s’impose que pour les compléments alimentaires très concentrés, à ne prendre que sur les conseils d’un professionnel de santé.
Le classement des aliments les plus riches en vitamine C
Contrairement à une idée reçue, les agrumes ne sont pas les champions de la vitamine C. D’après les données de la table Ciqual, plusieurs légumes et fruits en contiennent bien davantage, pour 100 g :
- Goyave : environ 228 mg
- Cassis : environ 200 mg
- Persil frais : environ 177 à 190 mg
- Poivron rouge cru : environ 162 mg
- Kiwi : environ 92 mg
- Orange : environ 53 mg
Le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles figurent aussi parmi les bonnes sources. Un réflexe simple à garder en tête, notamment dans le cadre d’une alimentation qui vise aussi à bien couvrir ses apports en fer : la vitamine C facilite justement l’absorption du fer d’origine végétale, un duo utile à connaître pour les repas sans viande.
Pourquoi la cuisson change tout
La vitamine C est fragile : la chaleur, l’eau de cuisson et la lumière la dégradent rapidement. Pour préserver un maximum de teneur :
- Privilégier les légumes crus ou peu cuits quand c’est possible ;
- Choisir une cuisson vapeur courte plutôt qu’une longue cuisson à l’eau ;
- Consommer les fruits et légumes coupés rapidement, sans les laisser à l’air libre ;
- Conserver les produits frais au réfrigérateur et éviter un stockage trop long.
Carence : un risque qui n’a pas disparu
On associe souvent le scorbut, la maladie liée à une carence sévère en vitamine C, à l’histoire de la marine à voile. Elle n’a pourtant pas disparu : une étude de l’AP-HP et de l’Inserm, publiée fin 2024 dans The Lancet Regional Health Europe, a recensé 888 enfants hospitalisés en France entre 2015 et 2023, avec une hausse de 34,5 % des cas depuis la pandémie de Covid-19 — une maladie qui touche surtout les personnes en situation de précarité alimentaire.
Les premiers signes d’une carence, bien avant le scorbut avéré, sont plus discrets : fatigue, irritabilité, douleurs articulaires et musculaires, gencives qui saignent facilement, cicatrisation plus lente. Ces symptômes n’étant pas spécifiques, seul un professionnel de santé peut confirmer une carence et proposer, si besoin, une supplémentation adaptée.
Pour construire des repas qui couvrent l’ensemble des besoins, pas seulement en vitamine C, le repère general reste celui d’une assiette variée où chaque minéral et chaque vitamine trouve sa place, sans miser sur un seul aliment « miracle ». De la même façon qu’une carence en vitamine C reste rare mais réelle, une vigilance similaire s’applique à la vitamine B12, en particulier chez les personnes qui réduisent fortement les produits animaux.
Questions fréquentes
Les compléments de vitamine C sont-ils utiles pour éviter les rhumes ?
Chez une personne qui n’est pas carencée, les études disponibles ne montrent pas de bénéfice net pour éviter un rhume ; elles suggèrent tout au plus une durée légèrement réduite des symptômes chez certaines populations exposées au froid ou à un effort intense. Une alimentation variée reste la première réponse.
Peut-on prendre de la vitamine C tous les jours sans risque ?
Via l’alimentation, oui : le surplus est éliminé dans les urines. Pour les compléments à forte dose, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé, en particulier en cas de traitement en cours ou de terrain particulier (calculs rénaux notamment).
Qui est le plus exposé à une carence en vitamine C ?
Les personnes en situation de précarité alimentaire, les grands fumeurs, les personnes âgées isolées ou celles qui suivent un régime très restrictif et déséquilibré sur une longue période sont les profils les plus concernés.
Sources
- ANSES — Avis relatif à l’actualisation des références nutritionnelles
- Haute Autorité de Santé — Doser la vitamine C chez un patient
- Manuel MSD — Carence en vitamine C
Cet article a été rédigé avec l’aide d’une intelligence artificielle. Politique éditoriale